Skurcze podczas meczu tenisowego: przyczyny i jak im zapobiegać

Prowadzisz 5:3 w trzecim secie, a łydka nagle twardnieje jak kamień. Skurcze podczas meczu potrafią zamienić pewne zwycięstwo w walkower z własnym ciałem – a w większości przypadków da się im zapobiec.

Skąd się biorą skurcze podczas meczu

Skurcze podczas meczu to nagłe, bolesne napięcie mięśnia, najczęściej łydki, uda lub dłoni. Mięsień twardnieje, a próba ruchu tylko nasila ból. Nie ma jednej przyczyny – dziś mówi się raczej o splocie czynników: zmęczeniu nerwowo-mięśniowym, upale, utracie płynów i sodu oraz zbyt małej ilości energii.

Amatorom przytrafia się to zwykle w trzecim secie albo w długim tie-breaku, gdy mięsień pracuje długo ponad swoją zwykłą wytrzymałość. Częściej dotyczy to też osób, które zaczynają sezon po przerwie lub grają dłużej, niż mają w nogach.

• Zmęczenie: zmęczony mięsień gorzej kontroluje skurcz i rozluźnienie, więc łatwiej o „zacięcie”.
• Upał i pot: z potem tracisz wodę i sód, a ich niedobór sprzyja skurczom.
• Brak energii: gra na pusty żołądek skraca czas, po którym mięśnie odmawiają posłuszeństwa.

Kalkulator ryzyka skurczów

Jak zapobiegać skurczom przed meczem

Większość pracy wykonujesz, zanim zagrasz pierwszą piłkę. Sen, jedzenie i nawodnienie w dniu poprzedzającym mecz mają większy wpływ niż jakikolwiek trik w trakcie gry. Dlatego zaplanuj wieczór przed meczem tak samo starannie jak rozgrzewkę.

W dniu meczu pij małymi porcjami od rana, a nie hurtowo tuż przed wyjściem na kort. Zjedz lekki posiłek z węglowodanami 1–2 godziny przed grą i unikaj ciężkich, tłustych potraw. Dobrą rozgrzewkę zacznij od lekkiego biegu i ruchów w stawach, a skończ kilkoma krótkimi sprintami.

• Sen: celuj w 7–9 godzin, zwłaszcza przed turniejem.
• Posiłek: ryż, makaron, owsianka lub kanapka z chudym dodatkiem, bez nowości w menu.
• Płyny: woda w ciągu dnia, a przy upale dodatkowo napój z elektrolitami.

1. Śpij. Siedem–dziewięć godzin przed meczem to najtańsza forma profilaktyki.
2. Zjedz. Lekki posiłek z węglowodanami 1–2 godziny przed grą, bez ciężkich tłuszczów.
3. Nawadniaj się od rana. Nie nadrabiaj piciem na kwadrans przed meczem – zacznij w ciągu dnia.

Co robić w trakcie meczu

W trakcie gry pij małymi łykami przy każdej zmianie stron, a po 60–90 minutach sięgnij po przekąskę z węglowodanami: banana, żel, suszone owoce lub baton. Przy upale rozważ napój z elektrolitami. Szczegóły o piciu znajdziesz w artykule nawodnienie w tenisie.

Jeśli czujesz zapowiedź skurczu – drżenie, ściąganie lub twardnienie mięśnia – zwolnij tempo, napij się i delikatnie rozciągnij mięsień na zmianie stron. Skracaj wymiany, unikaj zbędnych sprintów i nie rezygnuj z picia tylko dlatego, że wynik jest ważny.

• Co 15–20 minut: kilka łyków, najlepiej przy każdej zmianie stron.
• Po 60–90 minutach: przekąska z węglowodanami.
• Przy pierwszych sygnałach: zwolnij, napij się, rozciągnij mięsień.

Co zrobić, gdy skurcz już się pojawi

Przerwij grę, spokojnie rozciągnij napięty mięsień i delikatnie go rozmasuj. Przy skurczu łydki pomaga postawienie stopy na piętach i pociągnięcie palców ku sobie, a przy skurczu uda – delikatne rozciągnięcie w kierunku pośladka. Napij się i zjedz coś słodkiego, bo szybkie węglowodany pomagają odzyskać siły.

Jeśli skurcze wracają mimo tego, lepiej skreczować mecz niż ryzykować naderwanie mięśnia. Nie próbuj „rozbiegać” bólu na siłę. O urazach więcej w tekście o kontuzjach kostki i kolana.

• Rozciągnij: delikatnie, przez 20–30 sekund, bez gwałtownych szarpnięć.
• Napij się: małymi łykami, najlepiej napoju z elektrolitami.
• Zakończ, jeśli trzeba: nawracające skurcze to sygnał, że organizm potrzebuje odpoczynku.

Skurcze a inne dolegliwości mięśniowe

Nie każdy ból mięśnia to skurcz. Skurcz pojawia się nagle, mięsień twardnieje i trudno go rozluźnić, ale zwykle mija po kilku minutach. Nadwyrężenie daje ból przy ruchu i spadek siły, a naderwanie – ostry ból, obrzęk i często zasinienie. Rozróżnienie jest ważne, bo skurcz zwykle mija po chwili odpoczynku, a naderwanie wymaga przerwy i konsultacji.

Jeśli po skurczu mięsień pozostaje obolały przez kilka dni albo pojawia się widoczny siniak, potraktuj to jak uraz, a nie jak zwykłe zmęczenie. Jest to materiał informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.

Objaw	Skurcz	Naderwanie
Początek	nagły, w trakcie wysiłku	nagły, często po zrywie
Odczucie	twardy, napięty mięsień	ostry ból, "strzał"
Przebieg	mija w kilka minut	utrzymuje się dniami
Co robić	rozciągnąć, napić się	przerwać grę, skonsultować

Dieta i nawyki, które zmniejszają ryzyko

Skurcze rzadziej dopadają osoby wyspane, dobrze nawodnione i regularnie jedzące węglowodany. Pamiętaj o solidnym posiłku przed meczem i przekąsce w trakcie. Szczegóły o piciu znajdziesz w tekście o nawodnieniu w tenisie, a plan na po grze w artykule o regeneracji po meczu.

• Węglowodany: ryż, makaron, pieczywo, owoce – dają energię na długi mecz.
• Sód: w upale napój z elektrolitami lub lekko słony posiłek po grze.
• Potas i magnez: banany, orzechy, kasze – dobre źródła w zwykłej diecie.
• Kofeina i alkohol: ogranicz dzień przed meczem, bo mogą pogarszać nawodnienie.

Nie ma potrzeby kupować suplementów „na skurcze”. Zwykle wystarczy zadbać o podstawy, a przy nawracających problemach porozmawiać z lekarzem.

Skurcze a kondycja ogólna

Skurcze częściej pojawiają się u osób, które nagle zwiększają wysiłek, wracają po przerwie albo grają dłużej niż zwykle. Budowanie kondycji ogólnej – bieganie, rower, trening siłowy – zmniejsza ryzyko, bo mięśnie później się męczą. Regularna gra raz w tygodniu to za mało, żeby ciało było gotowe na trzysetowy mecz w upale.

Pij regularnie, nawet gdy nie czujesz pragnienia, i stopniowo zwiększaj wysiłek. Dobrym sposobem jest dodanie jednego krótkiego treningu kondycyjnego w tygodniu, np. 30 minut truchtu lub interwałów na rowerze.

• Stopniowo: zwiększaj obciążenie o kilkanaście procent tygodniowo, nie skokowo.
• Regularnie: dwa–trzy krótkie treningi dają więcej niż jeden długi.
• Przed sezonem: zaplanuj kilka tygodni budowania bazy, zanim wejdziesz w mecze.

Najczęstsze pytania

Zobacz też: Nawodnienie w tenisie · Regeneracja po meczu · Kontuzje kostki i kolana · Rozgrzewka przed tenisem.

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Więcej o skurczach: NHS – Cramp.